Si has recibido un diagnóstico de hipertrigliceridemia,es decir triglicéridos altos, es esencial realizar ajustes en la dieta para controlar sus niveles. En este artículo, te explicaremos qué son los triglicéridos, cómo afectan a tu organismo y te ofreceremos opciones de platos sencillos y sabrosos para reducirlos de manera efectiva.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de lípido que el cuerpo almacena como reserva de energía. Provienen principalmente de los alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples. Cuando consumes más calorías de las que quemas, el exceso se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido adiposo.

 

Aunque son necesarios para el funcionamiento del organismo, niveles altos pueden causar problemas como:

 

● Enfermedades cardiovasculares.

● Pancreatitis.

● Resistencia a la insulina, precursor de la diabetes tipo 2.

Valores normales de triglicéridos

 

● Normal: Menos de 150 mg/dL.

● Límite alto: 150-199 mg/dL.

● Alto: 200-499 mg/dL.

● Muy alto: 500 mg/dL o más.

 

Controlar los triglicéridos no solo depende de medicación, sino también de un estilo de vida saludable, donde la alimentación juega un papel crucial.

Consejos generales para reducir los triglicéridos

Antes de entrar en detalles sobre recetas es importante tener en cuenta algunas claves generales:

 

● Reduce el consumo de azúcares simples. Esto incluye bebidas azucaradas, dulces y postres.

● Opta por grasas saludables. Prefiere grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados azules.

● Aumenta el consumo de fibra. Alimentos como frutas, verduras y cereales integrales ayudan a controlar los triglicéridos.

● Evita las grasas trans y saturadas. Se encuentran en alimentos procesados, frituras y productos de bollería industrial.

● Modera el consumo de alcohol. Incluso en cantidades pequeñas, puede elevar los triglicéridos significativamente.

 

Ahora que conoces las bases, te presentamos una lista de platos sencillos que puedes incluir en tu dieta.

Platos para bajar los triglicéridos

1. Ensalada mediterránea con pescado azul

Ingredientes:

1 filete de salmón o caballa (al horno o a la plancha).

Mezcla de hojas verdes (espinacas, lechuga, rúcula).

1 tomate en rodajas.

1/4 de aguacate.

Aceitunas negras (opcional)

Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y una pizca de pimienta.

Preparación:

1. Cocina el pescado a la plancha o al horno.
2. Mezcla las hojas verdes con el tomate, el aguacate y las aceitunas.
3. Coloca el pescado sobre la ensalada y aliña con el aderezo.

2. Lentejas con verduras

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas.

1 zanahoria en cubos.

1 calabacín en rodajas.

1 tomate rallado.

1 diente de ajo.

1 cucharadita de comino.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

1. En una olla, sofríe el ajo picado con el tomate rallado.
2. Agrega las lentejas, las verduras y el comino.
3. Cocina a fuego medio durante 20 minutos.
4. Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva.

3. Batido verde antitriglicéridos

Ingredientes:

1 taza de espinacas frescas.

1/2 pepino.

1 manzana verde.

1 taza de agua o agua de coco sin azúcar.

Jugo de medio limón.

Preparación:

1. Lava todos los ingredientes.
2. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Sirve inmediatamente.

4. Tostadas integrales con aguacate y huevo

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral.

1/2 aguacate.

1 huevo.

Pimienta y pimentón dulce (opcional).

Preparación:

1. Tuesta las rebanadas de pan.
2. Unta el aguacate sobre el pan.
3. Cocina el huevo (a la plancha o escalfado) y colócalo encima.
4. Espolvorea con pimienta y pimentón al gusto.

5. Filete de pollo a la plancha con puré de coliflor

Ingredientes:

1 filete de pollo.

1/2 coliflor.

1 diente de ajo.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

1. Cocina la coliflor al vapor y tritúrala con el ajo y el aceite de oliva hasta obtener un puré.
2. Cocina el pollo a la plancha con especias como orégano o romero.
3. Sirve el pollo acompañado del puré de coliflor.

6. Snack de yogurt natural con frutas y semillas

Ingredientes:

1 taza de yogur natural bajo en grasa.

1/4 de taza de frutas frescas (bayas, kiwi o manzana).

1 cucharadita de semillas de chía o linaza.

Preparación:

1. Coloca el yogur en un bol.
2. Añade las frutas y las semillas.
3. Mezcla y disfruta como merienda o desayuno.

Beneficios de incorporar estos platos en tu dieta

● Reducción de grasas poco saludables. La eliminación de grasas trans y saturadas mejora la salud cardiovascular.

● Aporte de fibra. Los vegetales, las frutas y los cereales integrales ayudan a reducir la absorción de grasas.

● Mayor saciedad. Las grasas saludables, como las del aguacate y el pescado azul, te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.

● Facilidad de preparación. Estas recetas son rápidas y no requieren habilidades culinarias avanzadas.

 

Bajar los triglicéridos no significa renunciar al sabor ni complicarte en la cocina. Con opciones simples como ensaladas con pescado azul, sopas de lentejas, batidos verdes y snacks saludables, puedes mejorar tus niveles de triglicéridos y cuidar de tu corazón. 

 

Acompaña estas recetas con actividad física regular y consulta siempre a un profesional de la salud para personalizar tu plan alimenticio.

Implementa estos cambios y disfruta de una vida más saludable sin sacrificar el placer de comer bien.

El salmón es un ingrediente versátil y siempre protagonista en la cocina. Su sabor delicado, textura suave y su capacidad para absorber marinados lo convierten en una elección ideal para comidas rápidas pero llenas de sabor. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, lo que lo hace saludable y nutritivo.

Hoy comparto una receta fácil de preparar, con el toque cítrico del zumo de mandarina y limón, y una combinación de texturas gracias al sésamo crunchy con kimchi. Perfecto para una comida especial o para una comida entre semana.

Para cocinar este plato he utilizado la plancha de terracota de @Jata, ideal para conseguir un asado uniforme en pescados, verduras o carnes.

Ingredientes:

Lomos de salmón.
Zumo de mandarina.
Zumo de limón.
Pimienta en grano.
Salsa de soja.
Sésamo con kimchi.
Sésamo natural.

Preparación:

1. Marinado del salmón
En un bol, mezcla el zumo de mandarina, limón, salsa de soja y unos granos de pimienta. Marina los lomos de salmón en esta mezcla, asegurándote de que queden bien cubiertos. Déjalos reposar durante unas dos horas en la nevera para potenciar los sabores.

2. Calienta la plancha a fuego medio-alto. Asa los lomos de salmón por ambos lados hasta alcanzar el punto deseado: tierno por dentro y dorado por fuera.

3. Preparar la crema de soja. Cuela el líquido del marinado y viértelo en un cazo pequeño. Añade una cucharadita de harina de garbanzo o de maíz para espesar la salsa. 

Llevo años diciendo que lo tenía que hacer, pero nunca encontraba el momento… ¡Hasta ahora! Y te aseguro que ha valido la pena.

Esta receta es sencillísima: basta con formar las bolitas y crear el arbolito. Yo opté por combinar harina de centeno integral con harina de trigo, pero tú puedes usar las que más te gusten o tengas a mano.

Aquí te dejo el paso a paso para preparar este arbolito de pan que no solo es delicioso, sino también perfecto para compartir en mesas de fiesta, en cenas o aperitivos.